De buikoefeningen moeten gevarieerd zijn en de meerdere spieren van de buikstreek bedekken om maximale definitie te bereiken. Het is heel belangrijk dat de buik een versterkte spier is, niet alleen voor het esthetische gedeelte, maar vooral voor een gezondheidsprobleem, omdat het de interne organen van de buik beschermt en een rechte houding bevordert, werkend met de wervelkolom .
4 oefeningen voor de buik
Er zijn verschillende oefeningen voor de buik, waarvan het doel is om alle gebieden te werken om een symmetrische en uniforme versterking van de buikspieren te hebben.
Er zijn veel theorieën voor het hebben van een duidelijke buik, maar het is erg belangrijk om elke spiergroep te isoleren voor groei, goed gestructureerde trainingen te plannen waarbij alle spiergroepen zijn betrokken, en net zo belangrijk als eerdere punten., een uitgebalanceerd dieet.
1. Buik omgekeerd met benen gebogen op de bank
Uitvoering van de oefening:
1. Ga op je rug liggen met je bovenlichaam op de hellingbank, leg je armen achter je hoofd en leun op de bovenkant van de bank.
2. Breng je benen omhoog naar het hoofd door je heupen op te heffen.
3. Blijf je knieën naar de schouders heffen en de billen van de bank opheffen.
4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging.
Opmerking: om de intensiteit van de beweging te verhogen, kunt u deze bewegingen uitvoeren op een schuine bank.
2. Zijrotatie van de zittende kofferbak - draai
Uitvoering van de oefening:
1. Zittend op de vloer, met de armen voor de half opgeheven kofferbak en de handen verbonden, buig je knieën lichtjes en houd je voeten op de grond (om de moeilijkheid te vergroten, kun je de benen strekken en de voeten optillen, en laat de billen gewoon op de grond liggen).
2. Kantel de romp iets naar achteren, behoud een goede houding en til de armen naar links door de romp te draaien.
3. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging naar rechts.
Opmerking: om de intensiteit te verhogen, kunt u een medicinale bal of een Kettlelbel-schijf gebruiken.
3. Buikspieren met een fitnessbal
Uitvoering van de oefening:
1. Ga liggen door alleen op het lendengedeelte van de fitnessbal te drukken, met uw voeten op schouderbreedte, met gebogen knieën. Je armen moeten dicht bij het lichaam worden gehouden of over de romp worden gekruist om te voorkomen dat je tijdens de oefening in de nek dwingt.
2. Bouw de romp, houd de nek iets weg van de kin, maar zonder hyper-extensie, en blijf de hele beweging.
3. De armen begeleiden de beweging. Rij door totdat je buikcontracties voelt en ga weer naar beneden. Herhaal de beweging.
4. De onderrug moet altijd in contact zijn met de bal.
Opmerking: om de intensiteit van de oefening te verhogen, kunt u deze uitvoeren met een schijf in uw handen.
4. Buikspieren met een wiel (power wheel roll)
Uitvoering van de oefening:
1. Kniel op een vloerkleed, grijp het wiel door uw handen op uw schouders uit te lijnen, of een balk met schijven of twee wijzers.
2. Je rolt het wiel naar voren en laat tegelijkertijd het lichaam in zijn geheel zakken naar een horizontale positie, altijd evenwijdig aan de grond.
3. Keer terug naar uw oorspronkelijke positie en herhaal de beweging.
Opmerking: deze oefening vereist een goed lichaamsbewustzijn van de uitvoerder.
Buik en gelokaliseerd vet
Het is ook belangrijk om te verduidelijken dat het percentage vet niet hoog kan zijn om gedefinieerde abs te hebben. Integendeel, het "verbergt" het spierstelsel en daarvoor is het van fundamenteel belang om een goed dieet en een gestructureerd trainingsplan te hebben dat ervoor zorgt dat u vet verliest.
De oefeningen voor de buik, alleen, zorgen er niet voor dat je buikspieren "wint".
De buikspier
De buikspieren zijn een deel van het lichaam dat een dynamische en flexibele rol heeft en dient als bescherming voor de meeste organen van het spijsverteringsstelsel, urinewegen en geslachtsorganen.
De bovengrens wordt gevormd door de middenrifspier en de ondergrens wordt gevormd door de hefspieren van de anus en ischococcygeus, bestanddelen van het bekkengebied.
De belangrijkste buikspieren:
- Het buik rectum
- De grote schuine buik
- De kleine schuine buik
- De piramidale van de buik
Voor een meer ontwikkelde buikspier moet je werken aan het vergroten van de spiermassa van het buikgebied, volgens bepaalde regels.
Rust
De buikspieren moeten net als de anderen rusten. Wordt voortdurend gevraagd door dagelijkse taken, zal het gebrek aan rust hun ontwikkeling en stabiliserende functies van de romp belemmeren.
Technische uitvoering
De kwaliteit van de technische prestaties is ongetwijfeld erg belangrijk, om de buikspieren echt te laten werken en geen laesies op de kolom te creëren, of te veel druk ter plaatse.
De buikspieren moeten samentrekken en niet worden gevraagd door de inspanning van de romp.
Het versterken van de lumbale
Wanneer uw lumbale is verzwakt, kan dit de ontwikkeling van buikspieren beïnvloeden, evenals overbelasting tijdens oefeningen of zelfs tijdens dagelijkse bewegingen.
Het is belangrijk om deze spieren te ontwikkelen om toekomstige verwondingen te voorkomen en om de buikspieren met succes te ontwikkelen.
Oefening selectie
De keuze van de oefeningen moet altijd individueel zijn, maar vanuit een algemeen oogpunt is het uitvoeren van de oefeningen die de verschillende buikgebieden dekken van cruciaal belang.
Trainingsmethode
Het uitvoeren van buikoefeningen met gewichten is gericht op een training van lage herhalingen maar met meer belasting.
Om ook te lezen:
- Alle trucs om een platte buik te hebben
- Hoe verhoog je je motivatie om te sporten?
- Sporten na het eten: goede reflexen
- Yoga om af te vallen: is het effectief?